Suplementos que funcionam

Conheça os suplementos esportivos que tem comprovação científica de seus benefícios

Os suplementos com foco no esporte são estudados há muitos anos. Tem inúmeros estudos com muitos resultados: alguns com fortes evidências outros nem tanto. Tem muitos suplementos que são estudados e não existe consenso.

Por isso, eu trago aqui alguns suplementos que gosto e indico e que são recomendados pela ISSN (International Society of Sports Nutrition) com fortes evidências científica de sua eficácia e seguros para uso, aprovados no Brasil pela ANVISA também.

CREATINA

• Aumenta força

• Aumenta massa muscular

• Reduz fadiga

A creatina é um composto produzido pelo fígado, rins e pâncreas, a partir de 3 aminoácidos (glicina, arginina, metionina). Ela é usada pelos músculos quando precisamos de energia rápida, principalmente em esportes de força e curta duração (saltos, natação - 50m, corrida - 100 ou 200m, levantamento de peso etc).

A proteína animal (carnes, ovos, laticínios) é rica em creatina, porém para consumir uma quantidade ideal do composto, precisaria consumir um volume grande de proteína. Por isso, a suplementação é recomendada para indivíduos que pratiquem esportes nas modalidades citadas (entra musculação também) e se alimentem de forma adequada.

É um dos suplementos mais estudados e sua segurança no uso é praticamente uma unanimidade. Não causa problemas renais. Muito usada por atletas e praticamentes de atividade física.

BETA ALANINA

Atenua a fadiga neuromuscular, particularmente em indivíduos mais velhos, melhora desempenho em exercícios de alta intensidade. Pode causar parestesia (formigamento). Mais usada por atletas.

HMB

O HMB pode ser usado para melhorar a recuperação atenuando o dano muscular esquelético induzido pelo exercício. O consumo deve acontecer próximo ao treino e, de preferência, por 2 semanas antes da competição ou do evento que se quer ter um ganho.

Aumenta a hipertrofia, força e potência do músculo esquelético, quando o exercício está apropriado e bem feito.

Duas formas de HMB têm sido usadas: HMB de cálcio (HMB-Ca) e uma forma de ácido livre de HMB (HMB-FA).

Tem sido muito estudado nos casos de atenuação da degradação muscular (caquexia e sarcopenia) principalmente na população mais idosa ou com obesidade.

CAFEÍNA

A cafeína parece ter mais efeito como suplemento em exercícios aeróbicos (corrida, salto, arremessos).

O tempo de suplementação de cafeína mais comumente usado é de 60 minutos antes do exercício. O momento ideal da ingestão de cafeína depende da fonte. Por exemplo, as gomas de mascar com cafeína podem exigir um tempo de espera mais curto desde o consumo até o início da sessão de exercícios.

Diferenças individuais no desempenho esportivo e no exercício, bem como efeitos adversos no sono ou sentimentos de ansiedade após a ingestão de cafeína, podem ser atribuídos à variação genética associada ao metabolismo da cafeína e à resposta física e psicológica. Outros fatores, como a ingestão habitual de cafeína, também podem desempenhar um papel na variação da resposta individual. Doses muito altas de cafeína (por exemplo, 9 mg/kg) estão associadas a uma alta incidência de efeitos colaterais e não devem ser utilizadas.

Por isso, é importante o acompanhamento de um profissional nas prescrições de suplementos.